Esta é a Melhor Forma de Firmar o Bumbum Sem Academia
Se você está procurando por um bumbum mais firme sem pagar por uma academia de ginástica, você veio ao lugar certo.
Estes exercícios simples ajudarão a fortalecer e tonificar seu bumbum e o melhor de tudo, eles podem ser feitos em casa, sem a necessidade de equipamentos.
De por
Então, do que você está esperando? Vamos começar!
Aumente em 5 Cm de Bumbum em 4 Minutos de Treino!
Este simples exercício de 4 minutos ajudará a aumentar o tamanho de suas nádegas em 5cm. Tudo o que você precisa fazer é seguir as instruções simples e você verá os resultados em pouco tempo.
Então, do que você está esperando? Vamos lá!
1. Agachamentos
Os agachamentos são uma ótima maneira de tonificar e fortalecer suas nádegas e pernas, e podem ser feitos em qualquer lugar sem a necessidade de equipamento.
Para fazer um agachamento, fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros e abaixe seu corpo como se fosse se sentar em uma cadeira.
Certifique-se de manter suas costas retas e joelhos atrás dos dedos dos pés, e mantenha a posição por alguns segundos antes de voltar a ficar de pé.
Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições.
2. Lunges
Os alongamentos são outro grande exercício para tonificar suas nádegas e pernas, e também podem ser feitos sem equipamento.
Para fazer um lunge, fique de pé com seus pés com os ombros afastados e dar um grande passo à frente com uma perna.
Abaixe seu corpo até que sua coxa dianteira fique paralela ao chão e seu joelho traseiro fique logo acima do chão, e mantenha a posição por alguns segundos.
Retornar à posição de pé e repetir com a outra perna.
Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições.
3. Pontes de Cola
Pontes de cola são uma ótima maneira de visar seus glúteos e melhorar a estabilidade do quadril.
Para fazer uma ponte de cola, deite-se de costas com os pés no chão e com os joelhos flexionados.
Levante seus quadris do chão até que suas coxas e tronco estejam alinhados um com o outro, e manter a posição por alguns segundos.
Abaixe seus quadris de volta à posição inicial e repita.
Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições.
4. Hidrantes de incêndio
As bocas de incêndio são uma ótima maneira de tonificar seus glúteos e coxas.
Para fazer uma boca-de-incêndio, comece em uma quadruplicarão posição com suas mãos e joelhos no chão.
Mantendo seu núcleo acoplado, levante uma perna do chão e abra seu quadril para o lado enquanto mantém seu joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
Manter a posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições em cada lado.
5. Levanta a perna lateral
A elevação das pernas laterais é uma ótima maneira de tonificar seus quadris e coxas. Para fazer um levantamento lateral, comece deitado de lado com as pernas retas.
Apoie-se no cotovelo e levante a perna superior o mais alto que puder, mantendo a perna inferior reta. Aguarde alguns segundos e depois voltar para a posição inicial.
Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições de cada lado.
6. Raptos de quadril
Raptos de quadril são uma ótima maneira de tonificar seus quadris, coxas e glúteos.
Para fazer um rapto de quadril, comece de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Mantendo seu núcleo acoplado, levante uma perna para o lado e segure por alguns segundos.
Voltar para a posição inicial e repetir. Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições de cada lado.
7. Tesoura de Pilates
A tesoura Pilates é uma ótima maneira de tonificar seus abdominais, quadris e coxas Para fazer tesouras Pilates, deite-se de costas com suas pernas no ar e sua cabeça e ombros fora do chão
Cruze uma perna sobre a outra em um movimento de tesoura e alcance suas mãos para tocar seus dedos dos pés.
Alternar as pernas a cada repetição. Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições.
8. Elevadores de pernas Pilates
Os elevadores de pernas Pilates são uma ótima maneira de tonificar seus abdominais, quadris e coxas.
Para fazer um levantamento de pernas Pilates, deite-se de costas com as pernas no ar e a cabeça e os ombros fora do chão.
Levantar uma perna para cima e trazê-la para baixo para bater no chão, depois levantá-la de volta Alternar as pernas a cada repetição. Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições.
9. Balanços de chaleira
Os balanços da chaleira são uma ótima maneira de tonificar seus glúteos e pernas.
Para fazer um baloiço de chaleira, comece com os pés afastados à largura dos ombros e uma chaleira na sua frente Balance a chaleira de volta entre suas pernas, depois empurre seus quadris para frente para balançar a chaleira até o nível do ombro.
Deixe o impulso da chaleira balançá-la de volta entre suas pernas e repita. Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições.
10. Passeios a pé
Os andamentos são uma ótima maneira de tonificar seus glúteos e pernas.
Para fazer alongamentos, comece com os pés juntos e dê um grande passo à frente com uma perna Lunge down até que ambos os joelhos estejam em ângulos de 90 graus e depois empurre sua perna dianteira para retornar à posição inicial e repetir com a outra perna.
Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições de cada lado.
Veja também:
Enfim...
Acima forneci 10 maneiras de firmar o bumbum sem uma academia de ginástica.
Estes exercícios podem ser feitos em casa e não requerem nenhum equipamento. Eles são ótimos para tonificar seus glúteos e pernas. Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições para cada exercício.