Esta é a Melhor Forma de Firmar o Bumbum Sem Academia

Se você está procurando por um bumbum mais firme sem pagar por uma academia de ginástica, você veio ao lugar certo.

Aumente em 5 Cm de Bumbum em 4 Minutos de Treino!
Aumente em 5 Cm de Bumbum em 4 Minutos de Treino!

Estes exercícios simples ajudarão a fortalecer e tonificar seu bumbum e o melhor de tudo, eles podem ser feitos em casa, sem a necessidade de equipamentos.

Então, do que você está esperando? Vamos começar!

Aumente em 5 Cm de Bumbum em 4 Minutos de Treino!

Este simples exercício de 4 minutos ajudará a aumentar o tamanho de suas nádegas em 5cm. Tudo o que você precisa fazer é seguir as instruções simples e você verá os resultados em pouco tempo.

Então, do que você está esperando? Vamos lá!

1. Agachamentos

Os agachamentos são uma ótima maneira de tonificar e fortalecer suas nádegas e pernas, e podem ser feitos em qualquer lugar sem a necessidade de equipamento.

Para fazer um agachamento, fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros e abaixe seu corpo como se fosse se sentar em uma cadeira.

Certifique-se de manter suas costas retas e joelhos atrás dos dedos dos pés, e mantenha a posição por alguns segundos antes de voltar a ficar de pé.

Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições.

2. Lunges

Os alongamentos são outro grande exercício para tonificar suas nádegas e pernas, e também podem ser feitos sem equipamento.

Para fazer um lunge, fique de pé com seus pés com os ombros afastados e dar um grande passo à frente com uma perna.

Abaixe seu corpo até que sua coxa dianteira fique paralela ao chão e seu joelho traseiro fique logo acima do chão, e mantenha a posição por alguns segundos.

Retornar à posição de pé e repetir com a outra perna.

Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições.

3. Pontes de Cola

Pontes de cola são uma ótima maneira de visar seus glúteos e melhorar a estabilidade do quadril.

Para fazer uma ponte de cola, deite-se de costas com os pés no chão e com os joelhos flexionados.

Levante seus quadris do chão até que suas coxas e tronco estejam alinhados um com o outro, e manter a posição por alguns segundos.

Abaixe seus quadris de volta à posição inicial e repita.

Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições.

4. Hidrantes de incêndio

As bocas de incêndio são uma ótima maneira de tonificar seus glúteos e coxas.

Para fazer uma boca-de-incêndio, comece em uma quadruplicarão posição com suas mãos e joelhos no chão.

Mantendo seu núcleo acoplado, levante uma perna do chão e abra seu quadril para o lado enquanto mantém seu joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.

Manter a posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.

Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições em cada lado.

5. Levanta a perna lateral

A elevação das pernas laterais é uma ótima maneira de tonificar seus quadris e coxas. Para fazer um levantamento lateral, comece deitado de lado com as pernas retas.

Apoie-se no cotovelo e levante a perna superior o mais alto que puder, mantendo a perna inferior reta. Aguarde alguns segundos e depois voltar para a posição inicial.

Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições de cada lado.

6. Raptos de quadril

Raptos de quadril são uma ótima maneira de tonificar seus quadris, coxas e glúteos.

Para fazer um rapto de quadril, comece de pé com os pés afastados na largura dos ombros.

Mantendo seu núcleo acoplado, levante uma perna para o lado e segure por alguns segundos.

Voltar para a posição inicial e repetir. Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições de cada lado.

7. Tesoura de Pilates

A tesoura Pilates é uma ótima maneira de tonificar seus abdominais, quadris e coxas Para fazer tesouras Pilates, deite-se de costas com suas pernas no ar e sua cabeça e ombros fora do chão

Cruze uma perna sobre a outra em um movimento de tesoura e alcance suas mãos para tocar seus dedos dos pés.

Alternar as pernas a cada repetição. Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições.

8. Elevadores de pernas Pilates

Os elevadores de pernas Pilates são uma ótima maneira de tonificar seus abdominais, quadris e coxas.

Para fazer um levantamento de pernas Pilates, deite-se de costas com as pernas no ar e a cabeça e os ombros fora do chão.

Levantar uma perna para cima e trazê-la para baixo para bater no chão, depois levantá-la de volta Alternar as pernas a cada repetição. Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições.

9. Balanços de chaleira

Os balanços da chaleira são uma ótima maneira de tonificar seus glúteos e pernas.

Para fazer um baloiço de chaleira, comece com os pés afastados à largura dos ombros e uma chaleira na sua frente Balance a chaleira de volta entre suas pernas, depois empurre seus quadris para frente para balançar a chaleira até o nível do ombro.

Deixe o impulso da chaleira balançá-la de volta entre suas pernas e repita. Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições.

10. Passeios a pé

Os andamentos são uma ótima maneira de tonificar seus glúteos e pernas.

Para fazer alongamentos, comece com os pés juntos e dê um grande passo à frente com uma perna Lunge down até que ambos os joelhos estejam em ângulos de 90 graus e depois empurre sua perna dianteira para retornar à posição inicial e repetir com a outra perna.

Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições de cada lado.

Veja também:

Enfim…

Acima forneci 10 maneiras de firmar o bumbum sem uma academia de ginástica.

Estes exercícios podem ser feitos em casa e não requerem nenhum equipamento. Eles são ótimos para tonificar seus glúteos e pernas. Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições para cada exercício.

Bélit Araújo - Fundadora do Blog

Amo cuidar do meu cabelo e poder ensinar isso aos outros é gratificante, pois sofri muito bullying na infância e adolescência por causa dele. Passei pela transição capilar e hoje incentivo, transformo e ajudo a mudar milhares de mulheres que passaram pelo que passei. Isso me tornou autoridade no assunto!

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